Дыхание при нагрузках: Полное дыхание

Полное дыхание

 С возрастом при ходьбе или резких движениях дыхание становится прерывистым и затруднительным. Идешь – и вдруг начинаешь задыхаться, не можешь совместить ритм шагов с дыханием, в холодное время это особенно тяжело. Что делать? Вспомнила, что когда-то читала в журналах статьи о правильном дыхании. Порывшись в своих архивах, нашла вырезку из журнала «Крестьянка», статью за. 1987 г. заслуженного врача РСФСР, доктора медицинских наук В.Иванова «Вдох – выдох и весь секрет!». Стала дышать по новым правилам. Правда, научилась не сразу. По 5-6 этих упражнений стала включать в свою повседневную гимнастику – и перестала задыхаться при ходьбе.

Привожу его статью.

Можно ли с помощью массажа сохранить стройность и грацию?

Да. И об этом — наша сегодняшняя беседа.

 В. ИВАНОВ,

заслуженный врач РСФСР, доктор медицинских наук

ВДОХ — ВЫДОХ...

И ВЕСЬ СЕКРЕТ!

 Одной из главных причин потери стройности фигуры является нарушение функции пищеварения, когда принимаемая пища не полностью расходуется в процессе работы, большая ее часть «скапливается» в подкожно-жировой клетчатке и постепенно приводит к изменению линий фигуры. Развивается ожирение. Нарушение пищеварения влечет за собой и ухудшение работы печени, легких и сердца. Но не надо отчаиваться, вспомним о целительной силе массажа!

Наши внутренние органы располагаются в закрытых полостях тела, воздействовать на них можно через переднюю стенку живота и диафрагму.

При вдохе диафрагма растягивается и давит на печень, желудок, селезенку, поджелудочную железу и кишечник, брюшная стенка подается вперед и не препятствует их смещению и сжатию. Объем грудной полости увеличивается, легкие заполняются воздухом и сжимают сердце. При выдохе диафрагма сокращается, брюшная стенка опускается и несколько втягивается внутрь, объем грудной полости уменьшается, воздух выталкивается из легких, сердце освобождается от сжатия. Это свойство диафрагмы и брюшной стенки еще в древние времена было положено народами Востока в основу массажа внутренних органов.

Большое значение при этом придается задержке дыхания. Обычно задержка дыхания составляет 30-60 секунд, тренированный человек может увеличить ее до 2 минут и более. Частота и глубина дыхания являются своеобразными приемами самомассажа внутренних органов. Так, глубокий, плавный вдох с задержкой на высоте вдоха до 1-2 секунд и спокойный выдох нормализуют работу внутренних органов; глубокий вдох с задержкой дыхания до 10 секунд и более с последующим напряженным толчкообразным выдохом усиливает их функцию. Поэтому при выполнении массажа внутренних органов важно уметь правильно дышать.

Полное дыхание — самый распространенный вид управляемого дыхания, выполняется оно в обычном темпе, утром и в середине дня. Исходное положение: лежа, сидя, стоя — как вам удобно. Перед началом медленно, но с силой производят выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос делают вдох: сначала выпячивают брюшную стенку, затем расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку и одновременно расширяют верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит легкие, живот слегка втягивают внутрь, создавая опору наполненным воздухом легким. Задержка дыхания на 1-2 секунды — и начинают выдох с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживают слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабляют живот, сжимают ребра и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение выполняют сначала 3 раза и постепенно доводят до 20 раз. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц. Для овладения методикой полного дыхания предлагаются специальные упражнения, которые дадут вам возможность отработать его по стадиям. Каждое из этих упражнений включает в себя массаж определенных внутренних органов.

Упражнение 1. Дыхание животом или нижнее дыхание. Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Мышцы расслаблены. Одну ладонь положите на живот, другую — на грудь. Сделайте медленный, но сильный выдох, при этом брюшную стенку втяните внутрь. Медленно через нос сделайте вдох, диафрагма при этом движении расслабляется, брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивают внутрь, воздух из легких выходит через нос. При вьполнении подряд нескольких дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя желудок, кишечник, печень.

Упражнение 2. Среднее, или грудное, дыхание. Исходное положение то же. Внимание направлено на ребра. После выдоха медленно вдыхайте через нос, расширяя в обе стороны ребра грудной клетки. Воздухом наполняется средняя часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень, селезенка, почки. Упражнение повторяют, как и первое, 4-6 раз 3-4 раза в день.

Упражнение 3. Верхнее дыхание. Исходное положение то же. Внимание направлено на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет наполнять верхнюю часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра верхней части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4-6 раз 3-4 раза в день. При выполнении этого упражнения делается массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.

Иногда после выполнения полного дыхания появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. Причиной этого является нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания или его упражнений. В этом случае следует перейти на обычное дыхание и успокоиться.

Для более активного массажа легких и усиления кровообращения применяют прием резкого выдоха. Сделайте полный вдох, одновременно поднимите руки вверх и коснитесь ими ушных раковин, дыхание задержите на 2-3 секунды. Затем резко наклонитесь, руки свободно опустите, расслабьте и сделайте через рот энергичный выдох, как бы произнося слог «ха». Упражнение повторите 3-5 раз.

Регулярное выполнение указанных упражнений способствует нормализации функций всех внутренних органов. Оно поможет вам на долгие годы сохранить стройную фигуру, подтянутость, грацию.